Um dos elementos-chave em qualquer treino é a INTENSIDADE.
Na minha opinião, a intensidade é o aspecto mais crítico de qualquer regime de exercícios e pode significar a diferença entre alguém que atinge seus objetivos e alguém que não os atinge. Aumentar a intensidade do treino vai estimular o corpo a queimar calorias mais rápido e induzir uma maior resposta cardiovascular. Isso também permitirá que você tenha um treino mais eficiente em termos de tempo.
Se você está procurando queimar calorias ou gordura e ficar mais tonificado, aumentar a intensidade do exercício é fundamental. Muitas pessoas cometem o erro de pensar que, se você treinar em uma intensidade mais alta, não estará mais queimando gordura, pois estará na sua “zona de cardio”. Por outro lado, se você manter sua intensidade baixa por um período mais longo, você queimará mais gordura, pois estará em sua “zona de queima de gordura”.
Deixe-me esclarecer isso para você de uma vez por todas. Ao treinar em baixa intensidade (em menos de 70% do máximo), é verdade que você usa a gordura como sua fonte predominante de combustível. Enquanto se exercita em uma intensidade mais alta (em mais de 75% do máximo), sua principal fonte de combustível é o carboidrato, mas você acabará queimando mais calorias. E como 1 quilo de gordura equivale a 3.500 calorias, o objetivo final é queimar o máximo de calorias possível para criar um balanço energético negativo!
Uma das melhores maneiras de atingir essa intensidade é por meio de um treinamento em “circuito composto” de corpo inteiro (treinamento de força) em conjunto com o treinamento intervalado (no equipamento cardiovascular). O benefício do treinamento composto de corpo inteiro é que, uma vez que utiliza mais músculos em qualquer movimento, você queima mais calorias. A intensidade do treino também significa que cada exercício se torna mais desafiador, pois sua frequência cardíaca é mantida em um nível muito mais alto.
Dicas úteis para queimar calorias mais rapidamente
Aqui estão alguns benefícios de seguirmos um programa de exercícios para queimar mais calorias combinando treinamento em circuito e treinamento intervalado:
- 1. Intervalos e circuitos reduzem enormemente o tédio. O treinamento cardiovascular tradicional em estado estacionário e/ ou levantamento de peso pode se tornar bastante enfadonho. O treinamento intervalado e o treinamento em circuito oferecem mais variedade e emoção aos seus treinos.
- 2. O treinamento intervalado aumenta o gasto de energia pós-exercício (calorias queimadas após o exercício) mais do que o exercício em estado estacionário, o que significa que mais gordura é queimada. Após exercícios intensos, o corpo precisa de calorias extras, pois trabalha para reparar os músculos, repor as reservas de energia (ou seja, carboidratos) e restaurar o corpo ao seu estado normal (por exemplo, reduzir a frequência cardíaca). Como isso pode levar muitas horas, você continuará queimando mais calorias por muito tempo após o término do treino. Na verdade, a pesquisa mostra que a taxa metabólica é maior por várias horas após o treinamento intervalado em comparação com o exercício em estado estacionário.
- 3. O treinamento intervalado queima mais calorias. Por exemplo, 30 minutos em uma máquina elíptica usando um programa de estado estacionário queimará cerca de 292 calorias, enquanto 30 minutos de intervalos queimarão aproximadamente 584 calorias!
Aqui está um exemplo de treino que o deixará ofegante:
- Aquecimento
- bicicleta, esteira, elíptica, remador 5-10 min
- Circuito (45 segundos para cada exercício, com 15 segundos de descanso entre os exercícios) 5-7 min
- Caminhada com elevações laterais
- Prancha (na bola de estabilidade)
- Agachamento com “medicine ball”
- Flexões
- Pontes Laterais
- Flexões reversas
- Flexões fechadas
- Flexões abertas
- Treinamento de intervalo (equipamento cardiovascular) 20s em 100%: 40s em 70% durante 5 min e meio
Repita o circuito e o intervalo 3 vezes. Tempo total de treino: entre 45 e 60 min.
Faça esse treino durante um mês e venha aqui me contar os resultados!
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